등산 후 시작된 발바닥 통증, 실제 경험으로 정리한 치료법
등산을 다녀온 날, 가볍게 올랐던 산인데 그날 저녁부터 발바닥에 통증이 생겼어요. 특히 아침에 일어났을 때 첫 발을 내딛는 순간 ‘찌릿’하는 고통이 심해서 단순한 근육통은 아닌 것 같았죠.
알고 보니 족저근막염이었습니다. 많은 분들이 겪지만 쉽게 넘기기 쉬운 이 질환, 오늘은 제가 직접 겪고 치료했던 경험을 바탕으로 족저근막염의 초기 증상부터 치료, 스트레칭 방법까지 모두 정리해 드릴게요.
🦶 족저근막염이란?
족저근막은 발바닥 전체를 감싸는 두꺼운 섬유 띠로, 걷거나 뛸 때 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 이 부위에 반복적인 압력이 가해지면 염증이 생기는데, 이를 족저근막염이라 부릅니다.
🩺 족저근막염 초기증상, 이렇게 나타납니다
- 아침 첫 발 디딜 때 찌릿한 통증
- 뒤꿈치 안쪽 중심부의 통증
- 한동안 걷다 보면 통증이 조금 줄어듦
- 오래 서 있거나 활동 후 통증 악화
🔍 자가진단 체크리스트
| 증상 항목 | 해당 여부 |
|---|---|
| 아침 첫 발 디딜 때 통증이 심하다 | ☐ 예 / ☐ 아니오 |
| 뒤꿈치 중앙~안쪽에 통증이 있다 | ☐ 예 / ☐ 아니오 |
| 오래 걷거나 서 있으면 통증이 악화된다 | ☐ 예 / ☐ 아니오 |
| 휴식 후에는 통증이 조금 줄어든다 | ☐ 예 / ☐ 아니오 |
⚠️ 족저근막염 원인
- 오랜 시간 서있는 생활습관
- 운동 후 스트레칭 부족
- 평발 혹은 아치가 높은 발 모양
- 잘 맞지 않는 신발
- 급격한 체중 증가
💊 치료 방법, 어떻게 했을까?
병원에서는 물리치료 + 충격파 치료를 추천받았지만, 저는 초기 단계였기에 주사 치료와 스트레칭, 생활 습관 개선만으로 회복할 수 있었습니다.
병원에서 주사 치료를 받았는데, 당일엔 통증이 더 심해졌지만 이틀쯤 지나자 눈에 띄게 줄어들었어요. 이후에는 스트레칭과 휴식을 병행하면서 상태가 많이 호전됐습니다.
📌 병원 방문 전, 최소 1주일간 휴식 + 스트레칭을 시도해보세요. 상태가 나아지지 않으면 병원에서 전문 치료를 받는 것이 좋습니다.
🧘♀️ 회복에 도움이 된 스트레칭 3가지
- 발바닥 굴리기: 테니스공이나 물병을 이용해 발바닥을 천천히 굴립니다.
- 종아리 늘리기: 벽을 짚고 한 발을 뒤로 뻗어 종아리를 스트레칭합니다.
- 발가락 당기기: 앉은 자세에서 발가락을 손으로 천천히 들어올립니다.
✅ 하루 2~3회, 5분 정도 꾸준히 반복하면 통증이 현저히 줄어듭니다.
📝 내 경험을 통한 관리 팁
- 통증을 무시하고 걷거나 뛰면 더 악화됨
- 딱딱한 바닥에 오래 서 있지 않기
- 푹신한 신발 깔창 활용
- 등산 전후에는 스트레칭 필수!
🔚 마무리 후기
족저근막염은 흔하지만 방치하면 만성화될 수 있는 질환이에요. 저는 등산 후 통증을 무시했다가 며칠간 고생했지만, 초기 대응과 스트레칭 덕분에 병원 치료 없이 회복할 수 있었습니다.
혹시 지금 비슷한 통증을 느끼고 있다면, 오늘 알려드린 내용을 참고해 빠르게 대처해 보시길 바랍니다.
0 댓글